HDL Kolesterol Nasıl Yükseltilir?

H

HDL Kolesterol (Yüksek yoğunluklu lipoprotein) “iyi” kolesterol olarak bilinir, çünkü kandaki diğer kolesterol formlarını temizlemeye yardımcı olur. HDL kolesterolün daha yüksek seviyeleri, daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Kolesterol, tüm hücrelerinizde bulunan ve vücudunuzun hücrelerini oluşturmaya yardımcı olmak da dahil olmak üzere çeşitli kullanışlı fonksiyonlara sahip olan mumsu bir maddedir. Proteinlere bağlı kan akışınız boyunca taşınır. Bu proteinlere lipoproteinler denir.

  • Düşük yoğunluklu lipoprotein. Yüksek yoğunluklu düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) sonunda kan damarlarınızın duvarları içinde birikebilir ve geçitleri daraltabilir. Bazen bir pıhtı daralmış alana sıkışabilir ve kalp krizi ya da felce neden olabilir. Bu nedenle LDL kolesterol genellikle “kötü” kolesterol olarak adlandırılır.
  • Yüksek yoğunluklu lipoprotein. Bu tip lipoprotein genellikle “iyi” kolesterol (HDL Kolesterol) olarak adlandırılır. HDL kandaki fazla kolesterolü alır ve vücudunuzun kırıldığı ve çıkarıldığı yerdeki karaciğere geri götürür.

Yüksek LDL ve düşük HDL kolesterol seviyeniz varsa, doktorunuz öncelikle LDL kolesterolünüzü düşürmeye odaklanacaktır. Atorvastatin (Lipitor) ve Simvastatin (Zocor) gibi statinler olarak bilinen ilaçlar yüksek LDL kolesterol için en yaygın tedavidir.

HDL Kolesterolü İyi Yapan Şey Nedir?

Her bir HDL kolesterolü, bir kolesterol merkezini çevreleyen bir lipoprotein jantından oluşan mikroskopik bir blobdur. HDL kolesterol partikülü diğer kolesterol partiküllerine kıyasla daha yoğundur, bu yüzden yüksek yoğunluk denir.

HDL Kolesterol için optimal seviyeler nelerdir?

Kolesterol seviyeleri, her bir litrelik (L) dekaritre (dL) veya milimol (mmol) başına miligram (mg) kolesterol olarak ölçülür. HDL kolesterol söz konusu olduğunda, daha yüksek sayılar daha iyidir.

Erkeklerde 40 mg/dL (1.0 mmol/L) altı risk seviyesi iken bu sınır kadınlarda 50 mg/dL (1.3 mmol/L)’dir. 60 mg/dL (1.6 mmol/L) ve üzeri hem kadın hem erkek için ideal seviyedir.

Doğal olarak daha yüksek HDL kolesterol seviyelerine sahip kişiler daha az kalp krizi ve felç riski altındadır. Ancak, HDL seviyelerini ilaçlarla artıran insanlar için aynı yararın geçerli olup olmadığı daha az açıktır.

HDL’yi artırdığı bilinen müdahalelerin, egzersiz, sigarayı bırakma ya da diyetin iyileştirilmesi gibi kalp krizi riskini azalttığı görülmüştür. Bununla birlikte, özellikle HDL’yi artıran ilaçlar, kalp krizi oranını azaltmakta başarısız olmuştur.

Yaşam Tarzınızı Hesaba Katın

HDL seviyeleri, metabolik sendromu olan kişilerde tipik olarak daha düşüktür. Obezite, artmış kan basıncı (tansiyon) ve yüksek kan şekeri seviyelerini içeren bir dizi durum.

Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, HDL seviyenizi arttırırken artmış fiziksel aktivite trigliseritlerinizi azaltabilir. Yararları, haftada 60 dakika kadar ılımlı yoğunlukta aerobik egzersizi ile görülebilir.

Diyet açısından, LDL kolesterolü ve düşük HDL kolesterol seviyelerini arttırabildikleri için trans yağları önlemeye çalışın. Pastalar ve kurabiyeler, un ve yağ ile hazırlanan yiyecekler, çoğu kızartılmış gıda ve bazı margarinler, genellikle trans yağ içerir.

Orta derecede alkol kullanımı daha yüksek seviyelerde HDL kolesterol ile ilişkilendirilmiştir.  Bu, 65 yaş ve üzeri sağlıklı yetişkinler  için günde bir içki ve 65 yaş ve daha küçük yaştaki yetişkinler için günde en fazla iki içki anlamına gelir. Çok fazla alkol kilo almanıza neden olabilir ve tansiyonunuzu ve trigliserid seviyenizi artırabilir.

İlaçlar HDL Kolesterol Seviyesini Artırabilir veya Azaltabilir

HDL seviyeleri bazen LDL ve trigliserit seviyelerini düşürmek için kullanılan ilaçlar tarafından artabilir.

Ancak, HDL seviyelerini arttırmak için özel olarak tasarlanmış birkaç ilaç kalp krizi riskini azaltamadkları için klinik denemeler iptal edildi.

Testosteron ve diğer anabolik steroidleri içeren ilaçlar HDL kolesterol seviyenizi yapay olarak düşürür. Bu ilaçlardan kaçınmak HDL numaralarınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Sigarayı Bırakın

Sigara içimi ve yüksek kolesterole sahip olmanın kombinasyonu kalp krizi riskini önemli ölçüde artırır, ancak sigarayı bırakmak kalp sağlığınızı korur.

İster tiryaki olun ister bu kötü alışkanlığa yeni başlamış olun kalbinize bir iyilik yapın ve sigaraya veda edin. Sigarayı bırakmak için asla geç değildir. Son sigaranızdan hemen sonra vücudunuz iyileşmeye başlar.

Sigara içiyorsanız, sağlığınız için kötü olan tüm nedenleri duymuş olabilirsiniz. Ancak, yüksek kolesterolünüz varsa, bu kombinasyonun kalbiniz için özellikle tehlikeli olabileceğinin farkında olmalısınız. Sigara ve yüksek kolesterolünüz varsa, bu risk faktörlerinden sadece birine sahipseniz, kalp krizi ve felç riski daha yüksektir.

Neyse ki, hem sigara hem de yüksek kolesterolü kontrol edebilirsiniz. Neden çabaya değdiğini öğrenin.

Yüksek Kolesterol Risklerini Anlamak

Kolesterol vücudunuzun yanı sıra bazı gıdalarda bulunan mumsu bir maddedir. Kolesterol negatif bir itibara sahip olsa da, vücudunuzun doğru bir şekilde çalışması için belirli bir miktarına ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, birçok insan, yedikleri yiyecekler nedeniyle kanlarında çok fazla kolesterol barındırmaktadır.

Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, vücudun kolesterolünün çoğunu oluşturur. Bu “kötü” kolesterol sizi kalp hastalığı için yüksek risk altında bırakır, çünkü plak oluşturmak için yavaş yavaş toplar ve arterlerinizde sertleşir. Bu, atardamarlarınızı daraltır, bu da kalp krizi veya felce yol açabilir.

Diyetinizi değiştirerek, egzersiz yaparak ve sigara içmeyerek LDL kolesterol seviyenizi düşürebilirsiniz. Doktorunuz ayrıca kolesterol seviyenizi düşürmek ve kontrol altında tutmak için ilaç reçete edebilir.

Sigara ve Kolesterol Bağlantısı

Sigara içmek vücudunuzun damarlarına ve kan damarlarına zarar verir. Bu plak birikimi için riskinizi artırır. Ayrıca yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin (HDL) – “iyi” kolesterol miktarını da kanınızda azaltır. Bu bir problemdir, çünkü HDL’ler kolesterolü emer ve tekrar vücuttan atılan karaciğere taşır. Kandaki yüksek düzeydeki HDL’ler kalp hastalığına karşı korur.

Uzmanlar, sigara içiyorsanız, sigara içmeyenlerden 2 ila 4 kat daha fazla kalp hastalığı riski olduğunu tahmin etmektedir. Yüksek kolesterol sorununz varsa ve sigara içiyorsanız ciddi bir kalp rahatsızlığı yaşama riski daha da artar. Üç risk faktörü (sigara içmek, yüksek kolesterole sahip olmak ve kronik kalp rahatsızlığı) kalp hastalığınızın riskini on kat artırır.

Sigarayı bırakmak tamamen HDL kolesterol seviyenizi önemli ölçüde artırabilir.

Egzersiz ve HDL Kolesterol

Araştırmalar en az 20 dakika (40 daha iyi) boyunca haftada en az üç ila dört kez egzersiz yapmanın HDL seviyenizi artırmanıza yardımcı olduğunu göstermektedir. Egzersiz kalbinizi güçlendirir ve LDL (“kötü”) kolesterolünüzü düşürmek ve HDL (“iyi”) kolesterolünüzü güçlendirmek için güçlü bir yoldur. Fark yaratmak için neler yapabileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Kardiyovasküler Egzersiz

Aerobik egzersiz kolesterolü iyileştirmek için oldukça iyidir.

Yürümek, koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek iyi seçeneklerdir. Eğer spor salonuna gitmeyi seviyorsanız, koşu bandını, eliptik makineyi veya step makinesini deneyin. Veya Zumba ya da adım gibi eğlenceli ve motive edici bir ders alın.

Haftada en az üç kez çalışmak için plan yapın. Beş ila 7 gün daha iyidir. Toplam 150 dakika veya daha fazla çalışın. Ne kadar zaman harcayacağınız, HDL düzeyinizin ne kadar yükseldiği konusunda bir fark yaratır. Her gün 30 dakika veya daha uzun süre hedefleyin. Egzersiz yapmak için çok fazla zamanınız yoksa, 10-15 dakikalık artışlarla daha küçük parçalara ayırın. Günün sonunda 30-45 dakika kadar eklediğinden emin olun.

Kaynaklar: 1, 2

Yorum Ekle

By tipoloji

Kategoriler

Son Yazılar

Son Yorumlar

Arşivler